Calculadora gratuita
Estime suas calorias e macros.
Informe seus dados, nível de atividade e objetivo para calcular uma referência diária de energia e macronutrientes.
Seu cálculo
Dados para a estimativa
Preencha as opções abaixo e calcule sua referência. O resultado não substitui orientação individual.
Preencha idade, peso e altura para obter a estimativa.
Estimativa de base diária; necessidades individuais podem variar.
Método
Uma referência baseada nos seus dados.
Como os macros são calculados
Usamos a fórmula de Mifflin-St Jeor pra estimar o gasto basal (TMB), multiplicamos pelo seu nível de atividade (TDEE) e ajustamos pela meta. A proteína parte de 2 g/kg, a gordura de 25% das calorias, e o carboidrato preenche o restante.
Essa conta é uma estimativa geral. Necessidades individuais dependem de contexto e acompanhamento profissional.
Perguntas frequentes
Sobre macros
Cálculo e distribuição
Como calcular meus macros?
Primeiro estima-se o gasto energético (TMB pela fórmula de Mifflin-St Jeor x fator de atividade = TDEE). Depois ajusta-se pela meta (déficit pra emagrecer, superávit pra ganhar) e distribui-se em proteína, carboidrato e gordura.
Quanta proteína por dia?
Pra quem treina, a faixa comum é de 1,6 a 2,2 g por kg de peso. Esta calculadora usa 2 g/kg como ponto de partida.
Os macros mudam com o treino?
Devem mudar. No Darwin, os macros do dia se ajustam ao seu treino (tipo, duração, intensidade) - mais carbo em dia intenso, por exemplo. Esta calculadora dá a base diária.
Próximo passo