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Ritmo, tempo e distância da sua corrida.
Calcule pace, tempo de prova e splits por quilômetro. Também estime tempos em outras distâncias pela fórmula de Riegel.
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Projete um tempo por distância.
Se você correu uma distância em determinado tempo, quanto levaria para correr 10 km, 21 km ou 42 km? A fórmula de Riegel (1977) estima tempos em distâncias maiores com base no seu ritmo atual.
Entenda os resultados
Ritmo também é estratégia.
Como calcular o pace
Pace (min/km) = tempo total em segundos dividido pela distância em quilômetros, convertido de volta para minutos e segundos. Exemplo: 30 minutos (1800 s) em 5 km = 1800/5 = 360 s/km = 6:00 /km.
Por que o longão é em pace lento
O treino longo (longão) é feito em pace confortável, geralmente na Zona 2 (aeróbica leve), para desenvolver a base aeróbica sem estresse excessivo. Correr devagar ativa principalmente as fibras musculares de contração lenta e o metabolismo de gordura, adaptações que aumentam a resistência sem elevar muito o cortisol ou o risco de lesão.
Regra dos 10%
Não aumente mais de 10% do volume semanal de corrida de uma semana para outra. Progressões mais rápidas sobrecarregam tendões, ligamentos e ossos antes de eles se adaptarem, aumentando o risco de lesões por estresse. A regra é uma diretriz geral: corredores experientes com base sólida podem progredir um pouco mais rápido, mas iniciantes devem ser ainda mais conservadores.
Perguntas frequentes
Sobre pace e corrida
Entenda o ritmo
Definição e cálculo do pace.
O que é pace na corrida?
Pace é o tempo gasto por quilômetro, expresso em minutos e segundos (ex: 5:30/km). Quanto menor o pace, mais rápido você corre.
Como calcular o pace?
Divida o tempo total (em segundos) pela distância em quilômetros. Exemplo: 25 minutos e 30 segundos (1530 s) em 5 km = 1530/5 = 306 s/km = 5:06 /km.
Aplicação no treino
Iniciantes e previsão de desempenho.
Qual pace para um iniciante?
Para iniciantes, paces entre 6:30 e 8:00 /km são normais e saudáveis. O objetivo do treino base é construir volume, não velocidade.
O que é a Fórmula de Riegel?
Peter Riegel publicou em 1977 no American Scientist uma fórmula empírica de previsão de desempenho: T2 = T1 x (D2/D1)^1,06. Ela funciona bem para distâncias entre 1,5 km e 100 km em corredores treinados.
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