Guia do Darwin
Tudo sobre como usar o app: criar planos, registrar treinos, entender a carga, usar a despensa e conectar com Strava e Garmin.
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O app
Como o Darwin funciona, por onde começar e como calibrar o app para o seu esporte.
Do registro ao acompanhamento
O Darwin reúne registros de treino, o plano que você configurou e informações de alimentação e recuperação para ajudar você a acompanhar sua rotina.
Configurando seu perfil e objetivos
Na primeira vez, o app faz perguntas sobre seus esportes, histórico e objetivo. Essas respostas calibram os algoritmos de carga e periodização.
- Acesse Perfil → Anamnese
- Selecione seus esportes principais (você pode ter mais de um)
- Informe seu histórico: anos de prática, carga média semanal, prova-alvo
- Defina o objetivo: hipertrofia, resistência, perda de gordura, prova específica
Você pode atualizar a qualquer momento. Mudanças na anamnese recalibram o plano automaticamente.
Por que o app precisa do seu histórico
TRIMP, TSS e PMC precisam de dados históricos para estimar fadiga e fitness com precisão. O app usa seu histórico para:
- Definir o ponto de partida do CTL (chronic training load)
- Dimensionar o volume da primeira semana sem sobrecarregar
- Calibrar as zonas de FC pela frequência cardíaca de reserva (Karvonen)
Treino
Como criar, registrar e entender seus treinos no Darwin.
Montando um treino do zero
Monte o treino exercício por exercício e ajuste séries, carga e percepção de esforço.
- Acesse Treino → Novo treino
- Busque ou selecione o exercício
- Adicione séries com carga, repetições e RPE (1-10) ou RIR
- O E1RM é calculado em tempo real enquanto você registra
- Ao finalizar, o TRIMP da sessão é calculado automaticamente
Usando modelos com periodização pronta
O Darwin tem modelos pré-construídos com progressão de volume planejada por mesociclo para cada objetivo e modalidade.
- Acesse Treino → Novo treino → Modelos
- Escolha o objetivo (força, hipertrofia, resistência) e a modalidade
- O app distribui as sessões no calendário com sobrecarga progressiva
- Você pode editar qualquer sessão antes ou depois de iniciar
Como funciona o E1RM
O 1RM estimado (E1RM) é calculado a cada série usando a fórmula de Epley: 1RM = carga × (1 + reps ÷ 30)
Você não precisa testar o 1RM máximo com risco de lesão. A partir de séries de 3 a 12 repetições o app estima sua força e usa isso para sugerir a carga na próxima sessão.
O E1RM também alimenta o histórico de progressão de cada exercício, mostrando sua evolução semana a semana.
O calendário que se reorganiza
O calendário do Darwin é a feature central. Você planeja semanas inteiras e o app distribui as sessões.
- Se você não fizer um treino: o sistema oferece reagendar, não apaga
- Se você perder dias consecutivos: o app avalia o impacto na carga e sugere ajuste
- O plano não quebra quando a vida acontece
TRIMP: o que é e como é calculado
TRIMP (Training Impulse) é a medida de carga interna de cada sessão, criada por Eric Banister em 1975.
Fórmula base: TRIMP = duração (min) × FC média × fator de zona
Sessões mais intensas geram TRIMP maior pelo peso exponencial das zonas altas de FC. O TRIMP de cada sessão alimenta o PMC para rastrear fitness (CTL) e fadiga (ATL) ao longo das semanas.
PMC: fitness, fadiga e forma
O Modelo de Performance (PMC) usa três métricas derivadas do TRIMP acumulado:
- CTL (Fitness), carga crônica, média ponderada das últimas 42 dias. Sobe lentamente.
- ATL (Fadiga), carga aguda, média dos últimos 7 dias. Sobe e cai rápido.
- TSB (Forma), CTL menos ATL. Positivo = descansado, negativo = carregado.
Nutrição
Como acompanhar macros, usar a despensa e criar receitas com IA. Leia o aviso legal antes de usar como referência.
Acompanhando macros e calorias
O Darwin não prescreve dieta. O app ajuda você a acompanhar o que come e comparar com metas que você define (ou que o nutricionista definiu).
- Acesse Nutrição → Registro
- Busque o alimento ou tire uma foto do prato
- Ajuste a porção
- O app acumula os macros do dia e mostra quanto falta para a meta
A foto do prato usa visão computacional para estimar quantidades automaticamente.
A despensa: ingredientes que viram receita
Cadastre os ingredientes que tem em casa. A IA usa esses ingredientes para sugerir receitas que encaixam nos macros do dia.
- Acesse Nutrição → Despensa
- Adicione os ingredientes disponíveis (nome e quantidade)
- Cadastre restrições alimentares e alergias no perfil
- Quando pedir receita, a IA parte do que já tem
Criando receitas com a IA
A IA generativa (Gemini) cria receitas usando os ingredientes da sua despensa, os macros do dia e suas restrições alimentares.
- Acesse Nutrição → Despensa → Criar receita
- A IA gera uma receita com ingredientes que você tem
- Resultado: lista de ingredientes, modo de preparo e macros estimados por porção
- Aceite ou peça outra variação
Como a carga do treino afeta os carboidratos
Com base em diretrizes do ACSM e ISSN (Louise Burke, AIS), o Darwin estima as necessidades de carbo pela carga da sessão:
- Treino leve (TRIMP abaixo de 80): 3-5g/kg
- Treino moderado (TRIMP 80-150): 5-7g/kg
- Treino pesado (TRIMP acima de 150): 7-10g/kg
Essas são estimativas educativas. A meta real é definida por você ou pelo nutricionista. O Darwin mostra a relação; a decisão é sua.
Sobre recomendações de nutrição
O Darwin é uma ferramenta de acompanhamento e informação, não de prescrição. O plano alimentar individualizado com VET, macros detalhados e assinatura de profissional é ato privativo do nutricionista, conforme Lei 8.234/91. Use os dados do Darwin como insumo para consultas com o seu nutricionista. O app não substitui o profissional de saúde.
Técnicas aplicadas
O Darwin aplica métodos validados pela ciência do esporte. Selecione o esporte para ver as técnicas utilizadas.
Aumentar carga, volume ou intensidade de forma gradual. Base de qualquer programa de força bem executado.
Thomas DeLorme, 1945Organizar treino em ciclos (macro, meso, micro) para atingir picos de forma no momento planejado.
Matveyev e Tudor BompaAjustar a carga pela percepção de esforço (RPE 1-10) e pelas repetições em reserva. A carga segue o estado real do atleta no dia.
Escala de Borg · RIR: Mike TuchschererDosar séries semanais entre o mínimo eficaz (MEV) e o máximo recuperável (MRV). Precisão de estímulo, não feeling.
Mike Israetel, Renaissance PeriodizationCalcular o 1RM a partir de séries submáximas. Sem teste com risco de lesão. A progressão aparece a cada sessão.
Fórmulas de Epley e BrzyckiSemanas de volume reduzido planejadas no mesociclo para absorver sobrecarga e prevenir sobretreinamento.
Periodização ondulante · Issurin80% do volume em baixa intensidade (Z1-Z2) e 20% em alta (Z4-Z5). Pouco no meio-termo. Modelo mais validado para endurance.
Stephen SeilerConstruir grande volume aeróbico antes de adicionar intensidade. Faz o motor crescer antes de turbinar.
Arthur LydiardQuantificar carga interna combinando FC e duração com peso exponencial por zona. Compara sessões de tipos diferentes.
Eric Banister, 1975Modelar carga acumulada (CTL/fitness), fadiga recente (ATL) e forma (TSB) semana a semana. Base para o taper.
Andrew Coggan · TrainingPeaksReduzir volume nas 1-3 semanas antes da prova mantendo a intensidade. Chega inteiro, não cansado.
Iñigo MujikaZonas calculadas pela FC de reserva: (FCmax − FCrepouso) × % + FCrepouso. Mais preciso que % do máximo bruto.
Método de KarvonenEquivalente ao limiar anaeróbico para natação. Calculado com dois testes de distância. Pace base para sets de limiar.
Wakayoshi et al., 1992 · SwimSmoothOtimizar stroke rate e DPS (distância por golpe). Combinação ideal que maximiza eficiência na água para cada nadador.
Paul Newsome, SwimSmoothCiclos de base técnica, volume aeróbico, intensidade e polimento adaptados ao calendário de provas.
Matveyev adaptado · USMSPalmar aumenta resistência propulsiva. Elástico isolando pernas foca técnica de braçada. Doses prescritas por fase do ciclo.
USMS · SwimSmoothAté 30% do tempo de prova de piscina. Treino específico de explosão e técnica de giro impacta diretamente o tempo final.
USA SwimmingPotência máxima sustentável por 60 min. Base para zonas de treino. Testado com 20 min × 0,95 de multiplicador.
Allen e Coggan · "Training and Racing with a Power Meter"Z1 (ativo) a Z7 (neuromuscular). Cada zona recruta sistemas de energia distintos. Treino por zona garante estímulo certo.
Andrew CogganMétrica que define performance em subidas. 70 kg com 280 W de FTP = 4,0 W/kg. Referência para categorias e provas.
TrainingPeaks · Allen e CogganZona de maior retorno por hora. Alta densidade de estímulo aeróbico sem a fadiga extrema do limiar pleno.
Hunter Allen, CTSTSS = (s × NP × IF)² ÷ (FTP² × 3600) × 100. Modela fitness e fadiga de ciclistas com precisão real.
Andrew CogganDistribuir volume entre natação, bike e corrida por fase: base, build, especialização e polimento.
Joe Friel · Matt DixonSessões bike+corrida em sequência. Treinam a transição fisiológica e reduzem "pernas de tijolo" na prova real.
Triathlon Science · FrielSomar TRIMP de natação, bike e corrida para obter a carga real da semana. O Darwin faz isso automaticamente via Strava.
Banister adaptado para multi-esporteSprint: 30/40/30%. Olímpica: 25/45/30%. Half: 20/50/30% (natação/bike/corrida). Base para o plano por prova.
Joe Friel · ITUFora de temporada: força geral. Build: volume por disciplina. Peak: intensidade de prova. Pre-comp: polimento.
Matt Dixon · Joe FrielCondicionamento de alta intensidade combinando múltiplos movimentos. Solicita ATP-PCr, glicólise e sistema aeróbico.
CrossFit Journal · NSCAFran, Cindy, Grace, Murph, WODs de referência para medir progresso objetivo ao longo do tempo.
CrossFit.comSnatch, clean & jerk e derivados exigem competência de movimento antes de carga. Técnica antes de intensidade.
USAW · Greg GlassmanSkiErg, Sled Push/Pull, Burpee Box Jump, Rowing, Farmers Carry, Sandbag Lunges, Wall Balls. Treinar com pace real de prova.
Hyrox World Series48h de recuperação entre sessões pesadas. Intercalar com Z2 aeróbico ou mobilidade para evitar sobretreinamento.
NSCA · McLeod et al.Máximo de 2-3% de perda de peso por semana. Cortes rápidos por desidratação comprometem força, velocidade e recuperação.
NSCA · Joel Jamieson, "Ultimate MMA Conditioning"Fora de temporada (base + força) → pré-camp (volume específico) → camp (intensidade + técnica) → pré-luta (polimento).
Joel Jamieson · BioForce ConditioningCondicionamento que replica as demandas reais da luta: duração de round, padrões de movimento e intensidade.
Jamieson · adaptado de Vitor FradeTabata (20s/10s × 8) e protocolo 30-15 para desenvolver VO2max. Base para circuitos de alta intensidade.
Tabata et al., 1996 · Gacon, 1994Amplitude funcional previne lesão e aumenta produção de força. FMS diagnostica limitações antes de adicionar carga.
Gray Cook · Functional Movement ScreenTreino leve: 3-5g/kg. Moderado: 5-7g/kg. Pesado: 7-10g/kg. A carga do treino determina a demanda energética.
ACSM e ISSN · Louise Burke, AIS"Train low" em sessões de baixa intensidade eleva capacidade de oxidar gordura como combustível.
Louise BurkeCarb loading nos 2-3 dias antes de provas acima de 90 minutos. Maximiza estoques musculares e hepáticos.
Bergström e Hultman, 1967Pesagem antes e depois de 1h de treino. A diferença em gramas = perda em mL. Protocolo do ACSM para reposição individual.
Diretrizes do ACSMEnergia disponível abaixo de 30 kcal/kg de massa magra por dia prejudica saúde óssea, hormonal e imunológica.
Consenso do COI · Mountjoy et al.Integrações
Como conectar o Strava e enviar treinos para o seu Garmin.
Conectando o Strava
- Acesse Perfil → Integrações → Strava
- Autorize o acesso na tela do Strava
- Atividades futuras entram automaticamente no Darwin
- Para atividades anteriores: importe os últimos 30 dias manualmente
Cada atividade importada vira TRIMP e alimenta o PMC. Se você já treina com Garmin+Strava, toda a sua base de dados chega no Darwin sem retrabalho.
Enviando treino para o Garmin
O Darwin tem app próprio na Garmin Connect IQ Store. Com ele instalado no relógio:
- Busque "Darwin" na Garmin Connect IQ Store ou acesse darwin.training/garmin
- Instale no seu relógio Garmin
- No app Darwin: acesse Treino → Enviar para o Garmin
- O treino do dia aparece no relógio pronto para seguir
Para coaches
Como gerenciar atletas, prescrever treinos em massa e acompanhar carga e adesão da turma.
Gerenciando seu roster de atletas
Como coach, você tem visão do roster com todos os atletas vinculados. Filtre por modalidade, veja a carga semanal de cada um e identifique quem está fora do planejado.
- Acesse Painel Coach → Atletas
- Para vincular: envie convite pelo e-mail do atleta
- Filtre por modalidade (corrida, academia, natação...)
- Clique no atleta para ver o perfil completo e o histórico
Prescrevendo treinos em massa
Crie um treino modelo e aplique para uma turma ou segmento de atletas. O Darwin ajusta o treino pelo nível de cada um.
- Acesse Treinos → Novo modelo
- Monte o treino com exercícios, séries e RPE-alvo
- Em Aplicar para atletas, selecione a turma ou indivíduos
- O treino entra no calendário de cada atleta
Acompanhando carga e adesão da turma
O painel agregado mostra por atleta: TRIMP da semana, adesão ao plano (% de sessões completas), feedback da última sessão e alerta de sobrecarga.
Você identifica quem precisa de atenção sem precisar de planilha separada. Alerta automático quando o atleta sai do range planejado de carga.