Nível A: evidência forte
Creatina monoidratada: o suplemento com mais pesquisa na história do esporte. Aumenta a ressíntese de PCr, melhorando performance em esforços explosivos e de força de curta duração. 3 a 5 g/dia é suficiente. Seguro para adultos saudáveis.
Cafeína: 3 a 6 mg/kg, 30 a 60 minutos antes do exercício. Reduz a percepção de esforço, melhora alertness e pode aumentar performance em endurance e força em 1 a 3%. A tolerância aumenta com uso contínuo. Uma ou duas "férias de cafeína" por semana preservam o efeito ergogênico.
Beta-alanina: tampona ácido lático nos músculos durante esforços de 1 a 4 minutos. Dose: 3,2 a 6,4 g/dia, dividida para reduzir o formigamento (parestesia) que é um efeito colateral comum e inofensivo.
Nível B: evidência moderada
Nitrato (suco de beterraba): converte em óxido nítrico no corpo, reduzindo o custo de oxigênio do exercício. Efeito mais pronunciado em atletas recreacionais do que em atletas de elite. Dose: ~500 ml de suco de beterraba concentrado, 2 a 3 h antes da prova.
Vitamina D: déficit (abaixo de 30 ng/mL) associado a maior risco de lesão de estresse e imunossupressão. Atletas que treinam indoor ou vivem em latitudes altas têm maior prevalência de déficit. Dosagem com base em exame de sangue.
Nível C ou sem evidência
BCAAs, HMB, glutamina, L-carnitina, CLA e a grande maioria dos "fat burners" termogênicos não têm evidência convincente de benefício para atletas que já ingerem proteína adequada. O dinheiro gasto nesses produtos seria melhor investido em comida de qualidade.
O ponto de partida para ler evidência de suplemento é o framework ABCD do Instituto Australiano de Esporte (AIS), também alinhado ao COI. No Grupo A (evidência forte para situações específicas) ficam os poucos ergogênicos com respaldo sólido: cafeína, creatina, beta-alanina, nitrato dietético, bicarbonato de sódio e glicerol, além de alimentos esportivos e alguns suplementos médicos como ferro e vitamina D. Se um produto não aparece nesse grupo, o ceticismo é a postura mais honesta.
A creatina monoidratada é o suplemento mais estudado da categoria, com mais de mil trabalhos publicados desde os anos 1990 segundo o position stand da ISSN (Kreider, 2017). A dose de manutenção sugerida é de 3 a 5 g por dia após a saturação muscular. O efeito é consistente em esforços curtos e intensos e na força, não em resistência de longa duração.
A cafeína saiu da lista proibida da WADA em 2004 e virou o ergogênico legal mais usado no esporte de elite. A meta-análise de Southward (2018) estimou melhora média de cerca de 2 a 3% no tempo de contrarrelógio com doses de 3 a 6 mg/kg tomadas cerca de uma hora antes. Já o nitrato do suco de beterraba reduz o custo de oxigênio em esforço submáximo em torno de 3 a 5% (mesmo VO2 por watt), e a vitamina D vale acompanhar porque a prevalência agrupada de insuficiência chega a 56% entre atletas (Farrokhyar, 2015), com impacto documentado na saúde óssea.
O que fica
O framework ABCD do Instituto Australiano de Esporte separa bem o joio do trigo: de centenas de produtos vendidos como ergogênicos, só cafeína, creatina, beta-alanina, nitrato, bicarbonato de sódio, glicerol, ferro e vitamina D têm respaldo real, o Grupo A. Tudo o mais (BCAA, HMB, glutamina, L-carnitina, CLA, os termogênicos da moda) mora no Grupo C, sem evidência que justifique o preço. A creatina, sozinha, acumula mais de mil estudos desde os anos 1990 e continua sendo o suplemento mais estudado do esporte, com 3 a 5 g/dia bastando pra manter o efeito. Antes de abrir a carteira pro próximo pote com rótulo bonito, vale perguntar: esse produto está no Grupo A, ou só na propaganda? A resposta certa poupa dinheiro e, às vezes, poupa um teste antidoping positivo.
