Álcool e performance

O que acontece no metabolismo

O álcool (etanol) é metabolizado como prioridade pelo fígado, o que significa que a oxidação de gorduras e a gluconeogênese ficam prejudicadas enquanto o fígado está processando o álcool. Em atletas que treinam duas vezes ao dia, isso pode afetar a reposição de glicogênio entre as sessões.

Impacto na síntese de proteína muscular

Parr et al. (2014, PLOS ONE) mostraram que 1,5 g de etanol por kg de peso (cerca de 5 a 6 doses padrão para um adulto de 70 kg), reduziu em 37% a síntese de proteína muscular pós-treino, mesmo quando proteína adequada foi ingerida. A dose mais baixa (0,5 g/kg, 2 doses padrão) teve efeito menor, mas ainda presente.

Hormônios e qualidade do sono

O álcool suprime o hormônio do crescimento (GH) liberado durante o sono profundo, responsável por grande parte do processo de reparo e adaptação ao treino. Mesmo doses moderadas antes de dormir reduzem o sono REM e aumentam os despertares noturnos na segunda metade da noite.

Desidratação e dia seguinte

O álcool é diurético: inibe o ADH (hormônio antidiurético), aumentando a perda de líquido pelos rins. Atletas que treinam na manhã seguinte chegam desidratados, com maior sensação de esforço para a mesma potência.

Contexto: dano versus prazer

Uma dose padrão em dia de descanso, com hidratação adequada e boa alimentação, não vai destruir meses de treino. O impacto é proporcional à frequência, à dose e ao quanto aquele momento de recuperação importa. Semana de taper antes de uma prova importante? Priorize o sono. Sexta-feira depois de uma semana de treino normal? A ciência não justifica culpa.

O estudo de Parr e colegas (2014), publicado na PLoS One, mediu diretamente a síntese proteica miofibrilar em oito homens fisicamente ativos após uma sessão de treino concorrente (força somada a ciclismo). Ingerir 1,5 g/kg de álcool, algo em torno de doze doses ao longo de três horas, reduziu a síntese proteica em 37% quando a bebida veio acompanhada de carboidrato, frente a proteína isolada. O ponto mais duro do achado: mesmo quando o álcool foi consumido junto com proteína, a queda ainda foi de 24%. Ou seja, o shake pós-treino não anula o efeito da bebida.

A recuperação não para na musculatura. Prinz e colegas (1980) observaram que uma dose de 0,8 g/kg antes de dormir suprimiu o hormônio do crescimento noturno em 70 a 75% em homens saudáveis. Como boa parte do reparo tecidual acontece durante o sono profundo, com o eixo do hormônio do crescimento ativo, esse abafamento hormonal ajuda a explicar por que o dia seguinte a uma noite regada costuma render menos, mesmo sem ressaca aparente.

Fora do laboratório, atletas de elite tratam a abstinência como parte do método. Novak Djokovic, abstêmio declarado, igualou o recorde de 24 títulos de Grand Slam ao vencer o US Open de 2023. Cristiano Ronaldo não bebe desde 2005, quando o pai morreu de insuficiência hepática ligada ao alcoolismo, e aponta a escolha como pilar da longevidade que o manteve competitivo por mais de duas décadas, já com mais de 900 gols oficiais. A revisão de Barnes (2014), na Sports Medicine, reforça o racional fisiológico: o álcool prejudica a síntese proteica, o fluxo sanguíneo e a função imunoendócrina, atrasando a recuperação da musculatura sobrecarregada pelo treino.

O que fica

Uma dose numa sexta de descanso não apaga meses de treino, mas doze doses em três horas, a marca testada no estudo de Parr, derrubaram a síntese de proteína muscular em 37%, mesmo com proteína no prato. É o acúmulo, treino puxado mais álcool mais sono maltratado, que corrói a recuperação, não o brinde ocasional. Djokovic é abstêmio e igualou o recorde de 24 Grand Slams; Cristiano Ronaldo não bebe desde 2005 e soma mais de 900 gols oficiais numa carreira de mais de duas décadas. Nenhum dos dois prova nada sozinho, mas os dois tiraram essa variável da equação. A pergunta que fica não é se álcool faz mal, é: nesta fase do seu treino, quanto vale essa noite perto da recuperação que ela custa?