A dose que funciona
A revisão de Morton et al. (2018, British Journal of Sports Medicine) com mais de 1.800 participantes encontrou que a síntese de proteína muscular se satura em torno de 1,62 g/kg de peso/dia para a maioria dos indivíduos. Ingestões acima desse limiar não geram músculo adicional em condições normais.
Para atletas de endurance: 1,4 a 1,7 g/kg/dia
Para atletas em déficit calórico: até 2,4 g/kg/dia (preserva massa magra)
Morton et al., "A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains", BJSM, 2018
A dose por refeição
O threshold de leucina para máxima estimulação da síntese muscular fica em torno de 0,24 g de proteína por kg de peso por refeição. Em torno de 20 g para um atleta de 83 kg; 25 a 40 g para atletas maiores ou mais velhos.
Distribuição ao longo do dia
Comer proteína em 4 a 6 refeições ao longo do dia gera resposta anabólica cumulativa maior do que concentrar toda a ingestão em 1 a 2 refeições. Café da manhã com boa fonte proteica (ovos, iogurte grego, queijo cottage) importa. A clássica torrada com margarina não estimula síntese muscular.
A janela anabólica: quanto tempo tenho?
A janela é real, mas mais ampla do que se pensava. Schoenfeld (2013) mostra que a janela de oportunidade se estende por pelo menos 2 horas após o treino. A prioridade de consumir proteína imediatamente pós-treino é maior quando o atleta treinou em jejum; se treinou após uma refeição com proteína 1 a 2 h antes, o pico de aminoácidos ainda está disponível.
O número de 1,62 g/kg/dia não é opinião, é o ponto de quebra estatístico da meta-regressão de Morton e colegas (2018), que reuniu 49 estudos e 1.863 participantes. Acima desse valor, o intervalo de confiança ainda sobe até 2,20 g/kg/dia, razão pela qual atletas de força em fase de ganho costumam mirar a faixa mais alta. Abaixo dele, praticamente ninguém satura a maquinaria de síntese muscular.
A conta por refeição vem de Moore e colaboradores (2015): cerca de 0,24 g de proteína por kg satura a síntese em adultos jovens, subindo para perto de 0,40 g/kg em idosos, que respondem menos ao mesmo estímulo. Para dar o gatilho, a posição oficial da ISSN (Jager et al., 2017) sugere doses com 700 a 3.000 mg de leucina, distribuídas a cada 3 a 4 horas ao longo do dia, o que na prática significa não concentrar tudo no jantar.
O peso da modalidade fica evidente no rúgbi: o levantamento dietético de Posthumus e colegas (2021) com 34 jogadores de Super Rugby na Nova Zelândia registrou ingestão média de 2,5 g/kg/dia entre os forwards e 2,4 g/kg/dia entre os backs, acima da recomendação de 1,5 a 2,0 g/kg para esportes de contato. No outro extremo da força pura, o islandês Hafthor Bjornsson puxou 501 kg no terra em 2 de maio de 2020, o primeiro humano a superar meia tonelada, marca sustentada por anos de protocolo de força e recuperação proteica de elite.
O que fica
O número que importa não é o maior possível, é o ponto de saturação: 1,62 g/kg/dia, segundo a meta-regressão de Morton com quase 1.900 atletas, que também mostra a faixa subindo até 2,2 g/kg/dia em fase de ganho de força. Acima disso, é dinheiro jogado fora. O resto é distribuição: 20 a 40 g por refeição, 4 a 6 vezes ao dia, incluindo o café da manhã, que costuma ficar só com torrada e margarina. Hafthor Bjornsson não chegou aos 501 kg no terra comendo proteína ao acaso; chegou com protocolo. A pergunta que fica não é "quanta proteína eu consigo comer", é "estou distribuindo o que já como do jeito que o músculo consegue aproveitar". Ajuste isso antes de comprar mais suplemento.
