O que é o método MAF
MAF significa Maximum Aerobic Function, ou função aeróbica máxima. O termo foi criado pelo profissional norte-americano Phil Maffetone, que desenvolveu o método ao longo dos anos 1980 observando que muitos atletas de endurance viviam doentes, lesionados ou estagnados por treinar forte demais na maior parte do tempo.
A proposta central é simples e um tanto contraintuitiva: passar a maior parte do treino correndo devagar, dentro de uma faixa de frequência cardíaca (FC) baixa o suficiente para o metabolismo aeróbico predominar. A promessa é que, com o tempo, você fica mais rápido no mesmo esforço, queimando gordura com mais eficiência e sem acumular o estresse que leva a lesão e overtraining.
A fórmula 180 menos a idade
O coração do método é a fórmula 180. Você calcula seu teto de FC aeróbica assim: pegue 180, subtraia sua idade e ajuste conforme seu histórico.
Fórmula MAF 180: 180 menos idade, com ajustes: +5 para quem tem dois anos ou mais de treino consistente e progresso documentado; menos 5 para quem está lesionado, com histórico irregular ou sem evolução; menos 10 para quem se recupera de doença grave, usa medicação contínua ou está em overtraining crônico.
Maffetone, fórmula 180Um corredor de 40 anos com treino consistente teria um teto de 140 batimentos por minuto. Todo o treino de base é feito naquela FC ou abaixo dela. Nada de terminar o rodapé ofegante. Se o batimento sobe, você reduz o ritmo, ou até caminha, para não passar do limite.
O teste MAF e o caso Mark Allen
O método usa um teste de acompanhamento: correr uma distância fixa (por exemplo, poucos quilômetros em pista) sempre na FC de MAF e anotar o ritmo. Se ao longo dos meses o ritmo no mesmo batimento melhora, sua base aeróbica está crescendo. Se piora, algo está errado com recuperação, estresse ou estímulo.
O caso mais citado é o de Mark Allen, seis vezes campeão mundial de Ironman. Ao começar a trabalhar com Maffetone, ele descobriu que na FC alvo de 155 bpm não conseguia correr mais rápido que cerca de 8:15 por milha. Um ano treinando só em intensidade aeróbica e, no mesmo batimento, o ritmo caiu para cerca de 5:20 por milha.
Relato Mark Allen e MaffetoneÉ uma história poderosa. Vale lembrar que ela é um relato individual, de um dos maiores triatletas da história, e não um estudo controlado. Ainda assim, ilustra bem o princípio: melhorar o ritmo sem elevar o esforço fisiológico.
O que a evidência diz sobre treino de baixa intensidade
Aqui está a parte forte do método. A base científica de que a maior parte do volume deve ser leve é sólida e vem de fora do universo Maffetone. O fisiologista Stephen Seiler, no início dos anos 2000, analisou como atletas de elite de vários esportes de endurance realmente treinam e encontrou um padrão repetido.
Atletas de elite de endurance fazem cerca de 80% do volume em baixa intensidade (abaixo do primeiro limiar) e cerca de 20% em intensidade moderada a alta. É a chamada distribuição polarizada, ou regra 80/20.
Seiler, início dos anos 2000Revisões sistemáticas mais recentes reforçam que o modelo polarizado tende a melhorar variáveis como o VO2 pico, ainda que o tamanho do efeito seja modesto e mais claro em atletas já bem treinados. Ou seja: a filosofia de correr muito e devagar tem respaldo. Onde os estudos convergem é no volume leve como base, não necessariamente na fórmula 180 como o jeito certo de definir esse "devagar".
Onde a fórmula 180 encontra seus limites
O ponto fraco do MAF não é a ideia de treinar leve, é a régua única baseada só na idade. Duas pessoas da mesma idade podem ter fisiologias muito diferentes.
- A fórmula ignora a FC máxima real e os limiares individuais de lactato. Para alguns, 180 menos a idade cai bem abaixo do primeiro limiar e vira um esforço realmente fácil. Para outros, o mesmo número já está perto ou acima do segundo limiar, e aí não é mais treino aeróbico de base.
- Ela é pouco individualizada nos extremos: os próprios defensores reconhecem que atletas acima de 65 anos podem precisar de ajuste adicional.
- Os autores do método, em revisão publicada em periódico científico, admitem que as relações teóricas entre a FC de MAF e a queima máxima de gordura ainda precisam ser verificadas cientificamente.
Na revisão de Maffetone e Laursen (2020), os próprios autores escrevem que a abordagem MAF é útil para praticantes, mas não substitui teste laboratorial e que suas relações fisiológicas precisam de validação científica.
Maffetone e Laursen, 2020, Frontiers in PhysiologyPrós, contras e para quem faz sentido
A favor: o método é simples, barato (basta um monitor de FC), reduz o risco de treinar forte todo dia e ensina o iniciante a segurar o ritmo, que é justamente o erro mais comum de quem começa. O princípio de fundo, muito volume leve, está alinhado com a melhor evidência.
Contra: a fórmula pode subestimar ou superestimar seu teto real. Correr sempre abaixo de um limite pode ser frustrante no início, quando você precisa caminhar para não estourar a FC, e um plano só aeróbico, sem nenhum estímulo intenso, pode deixar performance na mesa para atletas mais avançados que se beneficiam daquele 20% forte.
O MAF é uma ferramenta de organização de treino, não um diagnóstico. A fórmula 180 é um ponto de partida útil, mas se você tem condição de saúde, usa medicação ou quer precisão, a evidência aponta que um teste de limiares com um profissional de educação física ou fisiologia dá uma faixa muito mais confiável que uma conta de cabeça.
