Por que existem tantos tipos de treino
Correr parece simples, mas o corpo se adapta a estímulos diferentes de formas diferentes. Um rodízio leve de uma hora e uma série de tiros de 400 metros trabalham sistemas fisiológicos distintos. Por isso os planos de corrida misturam vários tipos de treino: cada um empurra uma alavanca específica da sua fisiologia, e a soma delas é o que faz você melhorar.
A evidência mostra que atletas de elite não correm tudo forte nem tudo leve. Eles distribuem o volume entre muito fácil e ocasionalmente muito intenso, evitando ficar sempre na zona intermediária. Antes de detalhar cada treino, vale ter em mente essa lógica de distribuição.
Longão e contínuo: a base aeróbia
O treino contínuo é o rodízio em ritmo confortável, aquele em que dá para conversar sem ofegar. O longão é a versão mais extensa desse mesmo esforço. Parecem os treinos menos glamourosos, mas são a fundação de tudo. Eles desenvolvem a base aeróbia, aumentam a densidade de capilares e mitocôndrias no músculo e melhoram a economia de corrida.
Eliud Kipchoge, bicampeão olímpico da maratona, corre a maior parte do treino nesse ritmo leve, às vezes cerca de dois minutos por quilômetro mais lento que o ritmo de prova. A premissa que ele repete é direta: fica-se mais rápido correndo devagar na maior parte do tempo.
Fartlek: jogo de velocidade
Fartlek é uma palavra sueca que significa jogo de velocidade. Foi criado em 1937 pelo técnico Gösta Holmér para reanimar a equipe sueca de cross-country, que vinha perdendo para os finlandeses. A ideia é um treino contínuo em que você alterna trechos rápidos e trechos leves de forma livre, muitas vezes guiado por referências do terreno, como correr forte até o próximo poste e soltar até a esquina.
O fartlek fica entre o contínuo e o intervalado. Ele estimula a troca de ritmo e trabalha faixas de intensidade variadas de um jeito menos rígido, o que também ajuda no aspecto psicológico e combate a monotonia dos treinos.
Tempo e limiar: sustentar o ritmo forte
O treino de tempo, ou de limiar, é rodado em um ritmo forte porém sustentável, próximo do que você aguentaria por cerca de uma hora. Não é um esforço quase máximo, mas também não é confortável: é aquele ponto em que dá para dizer só poucas palavras de cada vez. O objetivo é ensinar o corpo a lidar melhor com o acúmulo de lactato e a sustentar ritmos rápidos por mais tempo.
Na prática, o limiar costuma aparecer em blocos contínuos de 20 a 40 minutos nesse ritmo, ou em séries mais longas com pausas curtas. É um dos treinos que mais se traduz em ganho de desempenho para provas de rua, do 10 km à maratona.
Intervalado: elevar o teto aeróbio
O intervalado clássico de VO2máx usa esforços intensos alternados com períodos de recuperação. A ideia é passar bastante tempo perto da captação máxima de oxigênio, algo difícil de sustentar em um esforço contínuo. Em geral os tiros duram de alguns minutos, com recuperação parecida entre eles, o que permite repetir o estímulo forte várias vezes na mesma sessão.
Um estudo clássico de Billat e colegas mostrou por que o formato intermitente funciona tão bem: correndo em tiros no ritmo associado ao VO2máx, os corredores acumularam quase 8 minutos no VO2máx, contra menos de 3 minutos em um esforço contínuo intenso. Fracionar o esforço permite ficar mais tempo no teto aeróbio.
Tiro e sprint: velocidade e potência
Os tiros mais curtos, ou sprints, são esforços de poucos segundos em intensidade quase máxima. Aqui o foco não é o sistema aeróbio, e sim a velocidade pura, a potência e a mecânica de corrida. Eles recrutam fibras rápidas, melhoram a coordenação e dão aquela marcha extra para o final de uma prova.
É importante não confundir tiro com intervalado de VO2máx: são estímulos diferentes. O sprint trabalha o motor de força e velocidade, com recuperações longas entre as repetições; o intervalado longo trabalha o teto de oxigênio. Muitos planos incluem alguns tiros curtos, os chamados educativos ou strides, mesmo em fases de base.
O método por trás do rótulo
Nomes à parte, o que importa é o estímulo. Jakob Ingebrigtsen, campeão olímpico dos 5000m em Paris 2024, popularizou o método norueguês de duplo limiar, com dois treinos de limiar no mesmo dia e a intensidade controlada por medição de lactato. É um exemplo de como o trabalho de limiar pode ser dosado com precisão para acumular volume de qualidade sem estourar a recuperação.
Como combinar tudo na semana
Não existe fórmula única, mas a lógica da evidência ajuda. A maior parte dos dias fica em ritmo leve, somando um longão, e apenas um ou dois dias ficam reservados para trabalho forte, seja tempo, intervalado ou fartlek. Entre os dias fortes, pelo menos um dia leve para recuperar. Essa distribuição polarizada, com muito fácil e pouco intenso, é justamente o que se observa em atletas de elite.
