O que acontece durante o sono
A maior parte do hormônio do crescimento (GH) é liberada durante o sono profundo (ondas lentas), especialmente na primeira metade da noite. GH estimula síntese proteica, mobilização de gordura e regeneração de tecido. O cortisol cai no sono, permitindo que o processo anabólico domine.
Privação de sono e performance
Mah et al. (2011) mostraram que estender o sono de 8 para 10 h melhora performance em sprints, tempo de reação e humor. VanHelder e Radomski (1989) quantificaram: 30 horas sem dormir reduzem VO2max em 3% e força muscular em até 5%.
Leproult & Van Cauter, "Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy Men", JAMA, 2011
Sono e recuperação muscular
Uma pesquisa com atletas universitários de elite encontrou que aqueles que dormiam abaixo de 8 h tinham 1,7× mais probabilidade de lesão ao longo da temporada. O ciclo de reparação muscular tem pico entre meia-noite e 3 h da manhã.
Estratégias práticas
Evitar telas 60 a 90 minutos antes de dormir reduz a supressão de melatonina pela luz azul. Temperatura do quarto entre 18 a 20°C. Rotina consistente de horário: o ritmo circadiano se ancora em horário fixo de acordar. Para treinos noturnos: caseína ou iogurte grego pré-sono mantém síntese muscular durante a noite.
O estudo de referência sobre sono e esporte veio de Stanford. Cheri Mah acompanhou 11 jogadores do time universitário de basquete que passaram de 5 a 7 semanas com a meta de ficar no mínimo 10 horas na cama por noite. O tempo total de sono subiu em média 111 minutos e o efeito na quadra foi objetivo: o sprint de 282 pés caiu de 16,2 para 15,5 segundos, o aproveitamento de lances livres subiu 9% e o de bolas de 3 pontos, 9,2%. Nenhuma mudança no treino, só mais sono (Mah et al., 2011).
A relação entre sono curto e lesão também foi quantificada. Milewski e colegas acompanharam 112 atletas adolescentes ao longo da temporada e encontraram que dormir menos de 8 horas por noite associou-se a 1,7 vez mais risco de lesão musculoesquelética em comparação com quem dormia 8 horas ou mais. Nesse trabalho, as horas de sono por noite foram um dos melhores preditores independentes de lesão (Milewski et al., 2014).
A recuperação endócrina explica boa parte do fenômeno. Cerca de 70% dos pulsos de hormônio do crescimento durante o sono coincidem com o sono de ondas lentas, concentrados no pulso que ocorre logo após adormecer (Van Cauter, 1996). Por isso atletas de elite protegem o volume de sono como parte do treino: Federer mira 11 a 12 horas por dia somando noite e cochilo, LeBron James coloca o sono como ferramenta número um de recuperação e Usain Bolt dormia de 8 a 10 horas por noite na carreira.
