O papel do sódio no exercício
O sódio regula o volume de fluido intracelular e extracelular, controla a pressão osmótica e facilita a transmissão do sinal nervoso para a contração muscular. Durante o exercício, é perdido pelo suor em quantidades que variam muito por indivíduo: de 230 mg a 1.700 mg por litro de suor (média de ~1.000 mg/L segundo o ACSM).
Hiponatremia: o perigo de beber só água
Em provas longas, atletas que bebem grande volume de água sem repor sódio podem desenvolver hiponatremia (sódio sérico abaixo de 135 mEq/L). Os sintomas vão de náusea e confusão mental a convulsões em casos graves. A ironia: hiponatremia de exercício mata mais atletas do que a desidratação em ultras e triathlons de longa distância.
Hew-Butler et al., "Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference" (2015)
Quanto sódio repor?
Para exercícios com duração acima de 60 a 90 minutos em ambiente quente, o ACSM recomenda estratégia de reposição baseada na taxa de suor e concentração de sódio individual. Como ponto de partida: 300 a 600 mg de sódio por hora em atividades prolongadas.
Fontes práticas: gel com eletrólito (80 a 150 mg/unidade), tablete de sal específico para esporte (300 a 700 mg/tablete), bebida esportiva isotônica com sódio.
O teste da taxa de suor
Método ACSM: pese antes e depois de 1 hora de treino nas condições da prova. A diferença em gramas mais o volume ingerido é a taxa de suor em mL/h. Repita em diferentes condições de temperatura e intensidade para construir um mapa individual.
Sódio no dia a dia do atleta
Atletas de alto volume de treino podem precisar de mais sódio na alimentação do que a população geral. A restrição de sódio recomendada para hipertensos sedentários não se aplica da mesma forma a atletas de endurance com alta taxa de suor.
A hiponatremia de exercício (sódio no sangue igual ou abaixo de 135 mmol/L) é mais comum do que parece em provas longas. No estudo de Almond e colegas publicado no New England Journal of Medicine em 2005, 13% dos 488 corredores com amostra utilizável na Maratona de Boston de 2002 terminaram hiponatrêmicos, e 0,6% em quadro crítico (igual ou abaixo de 120 mmol/L). O fator mais associado ao problema não foi a falta de água, e sim o ganho de peso durante a prova (razão de chances 4,2), ou seja, beber em excesso, além de tempos acima de quatro horas (razão de chances 7,4).
No triatlo de longa distância o padrão se repete. Em uma série do Campeonato Europeu de Ironman publicada no NEJM em 2016, 115 dos 1.089 atletas (10,6%) chegaram hiponatrêmicos, sendo 1,6% em quadro severo. A perda de sódio pelo suor varia muito entre pessoas, algo entre 200 e 2.000 mg por litro (média perto de 950 mg/L), o que explica por que atletas de elite recorrem ao teste de suor de empresas como a Precision Fuel and Hydration para estimar a reposição individual em vez de seguir um número único de tabela.
O que fica
A cena mais perigosa numa prova longa não é o atleta desidratado, é aquele que bebeu água demais achando que estava se cuidando: na Maratona de Boston de 2002, 13% dos corredores terminaram hiponatrêmicos, e o fator que mais pesou não foi a falta de líquido, foi o ganho de peso durante a corrida. Sódio não é coadjuvante do plano de hidratação, é a variável que decide se a água vira aliada ou risco. Não existe dose mágica em miligramas por hora, existe a sua taxa de suor, medida na balança antes e depois do treino, e o nutricionista esportivo que transforma esse dado em protocolo. A regra que fica: beba pela sede e pelo sódio, não só pelo relógio.
